ダイエット

ランニングすると足が痛い・・・そんな時は『靴』を見直してみよう!

「ランニングをしているけど、足が痛くなってしまう・・・」こんな悩みを持つ人が多いそうです。

かく言う私も、なるべく食事制限をせずにダイエットするために、週に2~3回ランニングをしていますが、怪我をして1ヵ月ほど走れない期間がありました。

そこで気が付いたのが、『靴』の重要性です。

ランニング障害

怪我の症状をネットで調べて見ると、『ランニング障害』と呼ばれる障害がありました。

そのうちのいくつかは、まさに私が体験したような痛みでした。

ランニング障害とは、どんな障害なのか見てみましょう。

よくあるランニング障害

足底筋膜炎(そくていきんまくえん)…「土踏まずが痛い」
ランニング中やランニング後に、指の付け根からかかとの足底──主に土踏まずのあたりに痛みが出ます。朝起きたときなど、しばらく足に体重をかけていなかった状態から立ち上がるとズキンと痛みが走って、歩くうちにだんだん収まることも。「足底腱膜」とは、足底のアーチを覆う筋膜のことで、これが炎症を起こすことによって症状が現れます。直接の要因としては、アーチに過度な衝撃や負荷がかかることが挙げられます。

アキレス腱炎(アキレス腱周囲炎)…「アキレス腱が痛い」
ランニング中やランニング後に、アキレス腱やその周囲に痛みが出ます。こちらも足底筋膜炎のように、朝立ち上がるときや長時間座ったあと体重をかけると痛みが大きくなることも。オーバープロネーション気味(かかとの外側で着地するためかかとが内側にずれてしまう)の人は特にアキレス腱に負担がかかるので症状が出やすいとされています。血流量の低下も要因のひとつといわれ、寒い日の急な走り出しにも注意です。

シンスプリント…「スネが痛い」
ランニング中やランニング後に、脛(すね)の下部に痛みが出ます。なかでも、脛の内側に痛みが出ることが多いようです。ヒラメ筋や後脛骨筋、長趾屈筋などの筋肉(主に脚のひざ下部分に集まる筋肉)に過度な収縮が起きることが要因のひとつとして挙げられます。筋肉に過度な収縮が起きてしまうのは、骨盤のスタビリティ(安定性)の低下から股関節が内旋(内側にねじれる)し、姿勢維持のために筋肉へ余計な負担がかかることなどが考えられます。

腸脛靭帯炎…「ひざが痛い」
走り始めやランニング中、ランニング後に、ひざの外側に痛みが出ます。ひざの上部──大腿骨外側にある脂肪体と腸脛靭帯が、ひざの曲げ伸ばしによってこすれるため痛みが出るといわれています。ひざ上部の大腿筋に負荷がかかると症状が出やすいとされています。特に、長時間走り疲労がたまってきたころにフォームが崩れると、ひざ周りの筋肉を余計に使って前に進もうとしてしまうため痛みが出やすく要注意です。

spolete「ひざが痛い?足の裏が痛い?よくあるランニング障害とその対策とは」より引用

さて私のランニング障害のケースをお話します。

ランニングを始めたばかりの時は、息が上がってしまい、1kmも走ることができませんでした。

1ヵ月もすると、ある程度走ることができるようになってきて、途中でインターバルを入れながら30分ほどのランニングをしていました。

走っているうちに足に負担がかかり、足首や膝が痛くなることがありましたが、

「まだ走り始めて1ヵ月。体が慣れていないせいだろう」と、特にケアもせずに放っておきました

これが良くありませんでした。

ある日、ランニングの途中にアキレス腱に痛みが。

途中でウォーキングに切り替えて、様子を見ながら、またランニングを開始するも痛みは治まらず。

翌日には痛みは更に酷くなっていました。

結局アキレス腱炎という診断で、完治してランニングを再開するまでに1ヵ月かかってしまいました。

 

ランニング障害への対策

私のような素人でもできるランニング障害対策は、痛みが出たら「走らない」ことです。

それだけでも、怪我のリスクはずっと下がります。

ランニングを始めたばかりの頃というのは、「走りたい!」という気持ちが強いですが、痛みが悪化しては意味がありません。

しっかり休養を取るようにしましょう。

しかし、そもそも初期症状の軽い痛みが出ることを少なくしたい。

そう思って私が見直したものの一つが『靴』でした。

 

ランニングシューズの性能

怪我をする前は一般的なスニーカー(5,000円程度)のスニーカーでランニングをしていましたが、アシックスのランニングシューズ『GEL-KAYANO 25』という靴を購入しました。

私が本格的に運動していたのは高校まで。もう20年も前のことです。

その間スポーツ用品など購入することが無かったので、最新のランニングシューズには驚かされることばかりでした。

 

軽さとクッション性

 

まず驚かされたのは、その「軽さ」。

多くのランニングシューズを履いたことのあるランナーなら当然に思うことかもしれないが、とにかく軽い。

普段仕事で履いている革靴と比べると、何も履いていないかのような軽さ。

そしてクッション性。

以前のシューズなら足が痛くなってくる距離も、余裕で走ることができました。

以前は翌日に膝が痛むことも多かったが、それも以前より少なくなり、下半身への負担が軽減されていることを実感。

怪我の心配が減ったことで、結果的に走る距離も長くなるという結果にも繋がりました。

 

まとめ

ランニングシューズで全ての怪我が回避できるわけではありません。

ただ普通のスニーカーで走るよりも、足への負担が軽減するのは間違いないでしょう。

走れる距離が長くなれば、ランニングが楽しくなると思います。

ランニングを続けていくためにも、靴を見直すことを考えてみてはいかがでしょうか。

 

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